Чем заменить сахар и вредна ли эта альтернатива?

Для начала давайте разберёмся, какие бывают разновидности сахара: тростниковый, кокосовый, кукурузный сироп, глюкозо-фруктозный сироп, мёд, сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, ячменный солод, фруктовые соки и концентраты, и многие другие.
Статья 25.04.2022

Чем заменить сахар и вредна ли эта альтернатива?

Для начала давайте разберёмся, какие бывают разновидности сахара: тростниковый, кокосовый, кукурузный сироп, глюкозо-фруктозный сироп, мёд, сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, ячменный солод, фруктовые соки и концентраты, и многие другие.

Все эти продукты состоят из глюкозы и фруктозы. В своем составе они могут иметь дополнительные вещества и микроэлементы, но, тем не менее, это сахар. Глюкозу наш организм использует в качестве источника энергии, ее расходуют и мышцы, и мозг. Фруктоза не идет в энергию, а поступает сразу в печень.

Давайте сразу здесь скажем о мёде. Он содержит 50% фруктозы и 45% глюкозы. Если есть проблемы с лишним весом, инсулином, глюкозой, тогда исключайте мёд из рациона. Если нет, то употребление 1-2 ч. л. в день вреда не принесёт.

Если вы нагреваете мёд, размешиваете в теплых напитках, кладёте в выпечку, то учтите, что пользы от него не останется уже никакой. Лучше положить ложку обычного сахара.

Это же касается и ПП выпечки на сиропах. Мёд категорически не советую брать в супермаркете на полках. Нужно быть на 100 % уверенным, что на пасеке пчёл не подкармливают сахаром, а они летают по полям и лугам и собирают пыльцу.

Фруктоза длительно считалась безопасной альтернативой сахару. Однако мы не можем обмануть природу. Уже сейчас хорошо известно негативное влияние ее избыточного употребления.

Обратимся к эволюции

Учёные выяснили, что во время одного глобального похолодания у нас в клетках произошла мутация, которая способствовала увеличению уровня мочевой кислоты при потреблении фруктов, замедлению её выведения. В норме мочевая кислота образуется при метаболизме фруктозы, а её более высокие уровни снижают чувствительность к инсулину и способствуют набору веса. В природе количество сахара увеличивается осенью, за которой следует зима. Способность набирать больше жира от фруктов помогала нашим предкам выжить.

Фруктоза вызывает гормональный дисбаланс: она не даёт скачка инсулина, уровень гормона голода грелина повышается, чувствительность к гормону сытости лептину снижается. Такой механизм ведёт к перееданию – ведь раньше для выживания нужно было набрать как можно больше жира.

Именно поэтому мы бесконтрольно можем есть, например, виноград, черешню. В сутки оптимально употреблять 10-25г фруктозы. В среднем мы употребляем 80-100г.

Например, 2 яблока содержат суточную норму фруктозы. Давайте посчитаем, если вы съели 2 фрукта, продукт с синтетической добавленной фруктозой, чайную ложку мёда добавили в чай, кофе или в кашу сахар – вот и перебрали норму в несколько раз.

Недаром появилась проблема детского ожирения. Все детские продукты содержат фруктозу, начиная с батончиков барни и заканчивая соками.

Задумайтесь, а сколько фруктозы в день съедаете вы и ваш ребенок?!

Натуральная фруктоза в ягодах, фруктах и овощах подкрепляется клетчаткой. И тем не менее на голодный желудок не стоит употреблять фруктозу. Вся она пойдёт в печень, а больше 30 % фруктозы метаболизируется сразу в жир.

Если вы хотите перекусить фруктом, то сначала съешьте белки или жиры. Например, сначала орехи – потом яблоко. По этой же причине фрукты лучше не употреблять вечером, стараться есть их до 4-5 дня.

В каких случаях однозначно нужно минимизировать фруктозу в рационе?

  • любые проблемы с печенью, в т.ч. кисты, жировой гепатоз
  • подагра (из-за мочевой кислоты)
  • лишний вес
  • непереносимость фруктозы

Как понять, есть ли у вас непереносимость фруктозы?

Проведите тест: съешьте гроздь винограда, и отследите, будет ли у вас вздутие или газообразование.

Мнение нутрициолога