Интервальное голодание – это определенный режим питания, при котором вы задаетесь вопросом: «Когда есть?»
С эволюционной точки зрения такая стратегия питания вполне логична – раньше люди ели в определенные промежутки времени. Это сейчас мы едим всегда, сопротивляться зову холодильника сложно. Агрессивная реклама, обилие готовой пищи, фастфуда, заедание хронического стресса приводит к так называемому грейзингу, когда мы в буквальном смысле слова ходим целый день и «пасёмся», что-нибудь жуем. Из-за этого теряется чувствительность к лептину и инсулину, что может проявляться не только ожирением, но и рядом других проблем цивилизации – от артериальной гипертензии до аутоиммунных заболеваний. Но это тема отдельной беседы.
Вернемся к интервальному голоданию, или фастингу. По сути – это пищевая пауза, то есть время от ужина до завтрака, включая ночь.
Какие могут быть варианты интервального голодания?
Самое простое – пропуск приема пищи, например, ужина. Если у вас не загруженный день, немного физической активности, просто не ужинайте. Но при этом обязательно много пейте. Можно так делать 2-3 раза в неделю – это самый легкий вариант.
Если подходить более осознанно, то здесь нужно изменять соотношение времени пищевого окна и фастинга.
Оптимально на первоначальном этапе выдерживать пищевую паузу в 12 часов. Затем постепенно сужать пищевое окно до 10 часов, затем до 8 часов. Таким образом, придем к самой популярной системе интервального голодания 8/16. Допустим, вы завтракаете в 8 утра, тогда ужинаете в 16.00 и больше до сна не едите. Популярный подход «не есть после шести вечера» является разновидностью данного принципа питания. Система 20/4 тоже вполне приемлема для некоторых людей.
24/0 один раз в неделю – удобная схема фастинга. Вы не едите ровно сутки, просто завтракаете и до следующего дня только пьете.
36/0 – представляет собой пост, когда вы ужинаете, ничего не едите весь следующий день и завтракаете через день. При этом не забываете пить много воды. При высоких умственных и спортивных нагрузках не рекомендую такую систему питания.
Важно понимать, что способность к интервальному голоданию зависит от метаболической гибкости. Это как садиться на шпагат, нужно медленно и постепенно, увеличивать нагрузку плавно. Не стоит забывать и о генетике. В физиологии насыщения и голода есть механизмы, которые можно разделить на побуждающие к приему пищи и на тормозящие аппетит. Было установлено, что чем ниже уровень белка FTO, тем выше концентрация гормона, усиливающего чувство голода. Наличие мутации в гене FTO приводит к постоянно пониженному уровню белка FTO в головном мозге. Соответственно, ощущение голода у людей с такой мутацией быстро возвращается после еды и чувство насыщения запаздывает, что может приводить к перееданию, частым перекусам, низкой толерантности к длительной пищевой паузе.
Если вы находитесь в состоянии стресса или плохо переносите голод, то фастинг может вам навредить. Принципиальное значение имеет и ваше отношение к этому подходу. Если воспринимать как насилие над собой, то можно получить только негативный эффект. Смысл интервального голодания – это оздоровление и дисциплина для ума и тела. Религиозные посты на этом ведь и основаны.
Любые типы интервального голодания противопоказаны детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
Люди, имеющие острые или хронические заболевания должны сначала проконсультироваться с врачом! Поскольку фастинг может быть противопоказан при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, гормональных нарушениях, расстройствах пищевого поведения.
Проведено достаточное количество исследований, подтверждающих благоприятное воздействие на организм: восстановление чувствительности к инсулину, лептину, улучшение липидного профиля, снижение воспаления, окислительного стресса, перезагрузка иммунной системы, профилактика онкологических, нейродегенеративных заболеваний, и т.д. И конечно же основной бонус фастинга – контроль веса. Интервальное голодание очень простая система, ведь считать количество часов гораздо легче, чем калории. При этом допустимы вариации по еде, достигается контроль голода и аппетита.
В целом условно здоровому человеку для продления активного долголетия, особенно в возрасте 35-65 лет данный режим питания подходит отлично.
А чтобы проконсультироваться со мной – переходите ко мне на сайт или напишите в социальных сетях. Забота о своём здоровье и здоровье своей семьи – это просто!
комментарии