Здоровое питание занятых людей

Завтрак – важнейший прием пищи. От того как ваш организм разгонит метаболизм с самого утра, зависит состояние всего ЖКТ в течение дня.
Статья 11.05.2022

Здоровое питание занятых людей

Завтрак — что можно съесть полезного на завтрак, чтобы зарядиться силами/энергией, по пути на работу/встречу?

Завтрак – важнейший прием пищи. От того как ваш организм разгонит метаболизм с самого утра, зависит состояние всего ЖКТ в течение дня. То есть завтрак будет во многом определять не только голод и сытость в течение всего дня, но и наше самочувствие и энергичность днем, а также настроение и сон.

Псеводополезные завтраки: чашка чая или кофе с бутербродом, круассаном или печеньем, готовые завтраки, мюсли, которые мы заливаем молоком, йогуртом, соком. Накопительный эффект от регулярного приема таких завтраков выразится атеросклеротическим поражением сосудов, сахарным диабетом, ожирением, гормональным сбоем, головными болями и раздражительностью.

Здоровый завтрак – регулярный, плотный, высокобелковый, ранний завтрак. Постарайтесь, пожалуйста, сделать завтраки «сложными» и полноценными, включайте яйца, рыбу, морепродукты, печень трески, печёночный паштет, кокос, орехи, сливочное/топлёное масло, овощи, зелень, фрукты, киноа, гречка, авокадо, орехи. 

Отличный вариант сытного, полезного и вкусного завтрака, я приводила в этой статье: https://foodddy.ru/avtorskaya_kolonka/ZM.html. Настроив свое утро, вы будете просыпаться со вкусом к жизни и хорошим аппетитом – и это значит вы на верном пути к здоровью.

Чем перекусить полезным до обеда, и чтобы это было быстро?

Любой перекус должен быть полноценным. Самая опасная ловушка перекуса – это делать его чисто углеводным: батончик из сухофруктов, конфета, булочка, кофе с сахаром, и т.п. Через 40 минут после такого перекуса резко упадет уровень энергии, ясность мышления и вы пойдете на поиски очередного перекуса.

Полноценный перекус должен содержать белок, жиры и клетчатку. Например:

  • пуддинг с семенами чиа
  • горсть или семечек +кокосовый йогурт или фрукт
  • шоколад с 90%-99% содержанием какао
  • ягодный смузи
  • ореховый батончик, печенье
  • bulletproof кофе

Какие витамины посоветуете людям, которые загружены работой?

Уважающий вас грамотный специалист, который не знает ни ваши заболевания, ни ваше питание, ни ваше состояние ЖКТ, ни ваши дефициты – не будет давать назначения!

У большинства людей цель – улучшить состояние кожи, волос, ногтей и убрать слабость и быструю утомляемость. В большинстве случаев причина кроется в работе ЖКТ (пониженная кислотность, нарушение желчеотделения, баланса микрофлоры), вследствие чего не усваиваются макро- и микроэлементы.

Проблемы с ЖКТ и питанием будут приводить к:

  • дефициту белка
  • дефициту жирорастворимых витаминов
  • железодефициту
  • дефициту витаминов группы В и минералов

Все эти состояния будут отражаться на внешнем виде, а также вашем самочувствии.

Я очень хочу, чтобы вы поняли – нет единой стратегии добавок – все мы с разной генетикой, окружающей средой и питанием.

Но есть один базовый алгоритм:

  1. Сбалансировать рацион и наладить работу ЖКТ.
  2. Пройти хотя бы минимальную лабораторную диагностику, узи брюшной полости.
  3. Исходя из вашего индивидуального состояния, подобрать нутрицевтики для устранения дисбалансов и восполнения дефицитов.

Предлагаю вам усредненную подборку, на какие витамины и минералы стоит обратить внимание.

  1. Коэнзим Q10 учувствует в образовании энергии митохондриями. После 30 лет выработка его замедляется и к старости прекращается совсем. Лучшая форма для приема – убихинол.
  2. При усиленных занятиях спортом, а также женщинам после 40 лет стоит обратить внимание на кальций, витамин Д, магний, цинк, кремний, марганец.
  3. Людям, загруженным работой, стоит подумать об укреплении нервной системы – витамины группы В, магний, а также витамины С, Е, Д.
  4. При любых состояниях, если в вашем рационе мало жирной рыбы, много подсолнечного масла, стоит включить небольшие дозы омега 3 на постоянной основе.

Основная причина утомляемости и снижения энергии у женщин – это железодефицит.

Какой быстрый и полезный обед можно употребить?

Суп пюре из костного бульона, овощи с крупой и мясом/птицей/рыбой.

Что можно пить, помимо воды?

Между приемами пищи можно пить травяные чаи, и конечно, не забывать о чистой питьевой воде.

Что съесть на ужин из полезного, но при этом не тратя много времени на готовку?

Идеальный ужин – «сложный» салат, в котором много клетчатки, в него можно добавить бобовые, рыбу, морепродукты.

Другие варианты:

  • рыба с овощами
  • кабачковые оладьи – хороший вариант как завтрака, так и ужина
  • овощной суп пюре с морепродуктами

Ужинайте легко, рано и правильно – это залог полноценного сна и здоровья!

 

Мнение нутрициолога