Рацион вегетарианца или чем заменить мясо

Подойти к этому делу нужно серьезно, дабы избежать упадка сил, проблем со здоровьем или просто-напросто расстройства желудка.

Первое и самое главное, что необходимо понимать – если вы отказываетесь от животного белка (от мяса, молока, яиц и прочего), то сталкиваетесь с необходимостью восполнять его отсутствие белком растительным. Белок участвует во всех основных жизненно важных химических процессах в нашем организме, и именно поэтому без него никуда. Белки являются материалом для построения клеток, формирования гормонов и ферментов, участвуют в процессе усвоения других элементов: витаминов, углеродов, жиров, аминокислот.

Второе – в погоне за растительным белком не стоит забывать и о других элементах, нужных человеческому организму. Нельзя взять и отказаться от какого-либо одного продукта, не скорректировав свой рацион в целом. Внимательно изучайте состав каждого продукта, который вы включаете в свою пищу, и сбалансированное питание станет для вас нормой.

Итак, чем же заменить основной источник протеинов вегану?

Бобовые культуры

Бобовые являются основными поставщиками растительного белка. Горох, чечевица, соя, чина, нут, арахис и много других продуктов раскрасят повседневность вегана.

Белок из бобовых отлично усваивается организмом. Однако в силу высокого содержания углеводов в этих культурах, блюда на их основе часто провоцируют вздутие живота. Главный недостаток бобовых – малое содержание метионина. Это незаменимая аминокислота, которая самостоятельно не вырабатывается организмом человека и должна поступать из вне. Незаменима она по причине того, что влияет на нормальное функционирование нервной системы и участвует в выработке иммунных клеток.

Отдельное место среди бобовых культур занимает соя. В соевом мясе, по словам специалистов, помимо высокого содержания белка, много полинасыщенных жирных кислот, линолевой кислоты и лецитина. Это диетический продукт, способный выводить из организма тяжелые металлы. Активный лецитин способствует повышению концентрации и внимания, улучшению памяти, предупреждает сахарный диабет.

Соя противопоказана при эндокринных заболеваниях и мочекаменной болезни. Также не рекомендуется прием соевых продуктов в детском возрасте и беременным женщинам. При регулярном употреблении сои могут возникнуть перебои с выработкой гормонов, у мужчин проявляется в малой выработке тестостерона и повышении эстрогена, «женского гормона». А это, в свою очередь, влечет за собой снижение сексуального влечения, проблемы с потенцией и ожирение. 

Сейтан – мясо из пшеничного белка

Сейтан по вкусу и внешнему виду очень напоминает мясо, при этом содержание белка в нем гораздо выше. Может изготавливаться в домашних условия путем вымывания крахмала из теста на пшеничной муке. После удаления из теста большей части крахмала, оно приобретает губчатую консистенцию. Эту массу уже и использует в приготовлении пищи.

Многих может смутить основа сейтана, однако с булками и выпечкой он не имеет ничего общего и признан диетическим продуктом. Сейтан очень питателен, но не за счет углеводов, а за счет повышенного содержания растительного белка. Этот заменитель мяса содержит витамины группы B, H, PP, калий, кальций, цинк, фосфор и другие важные минеральные вещества.

Обратите внимание, что в сейтане просто невероятно высокий уровень глютена и клейковины, поэтому основой повседневного рациона этот мясоподобный продукт быть ни в коем случае не может. Сейтан категорически запрещено употреблять в пищу людям с даже самой малой чувствительностью к глютену.

Орехи

Много белка входит в состав грецкого, миндального и кедрового орехов. Орехи богаты всевозможными витаминами, аминокислотами и жирами, но в них крайне мало таких элементов, как триптофан и лизин, без которых невозможен нормальный обмен веществ.

Могут служить добавкой в различных веганских блюдах, в основном в салатах, или использоваться как перекус – достаточно 5-6 штук в день. Орехи необходимо употреблять в сыром виде, обжарка убивает в них большую часть полезных элементов. Не забывайте, что орехи достаточно калорийный продукт, поэтому переусердствовать с ними не стоит, иначе, грезы о стройной фигуре пойдут крахом.

Грибы

Этот поставщик белка является низкокалорийным (30 кКал/100 г), но крайне тяжело переваривается из-за содержания в нем хитина, блокирующего пищеварительные соки.

Грибы даже называют – «лесное мясо» или «растительное мясо». Их можно употреблять во многих видах – варить, жарить, мариновать, сушить, но не стоит вводить данный продукт в повседневный рацион. Употребляйте грибные блюда раз в полторы-две недели, и не на ужин.

Злаки (крупы)

Злаки калорийны, но очень питательны. А также обеспечивают организм, помимо белка, еще и большим количеством магния, железа и других очень полезных микроэлементов.

Лидирует как поставщик растительного белка среди всех видов круп греча, там его более 12%. Овсяная крупа в данном случае тоже очень полезна, но содержит много активных жиров, поэтому не рекомендуется как основа для ежедневного рациона. Весьма популярен среди веганов булгур – особым образом обработанные зерна пшеницы. Булгур содержит высокий уровень клетчатки и белка, магния и железа, что выделяет его среди других круп. Обладает низким гликемическим индексом (48 единиц), т.е. доступен диабетикам.

В химическом составе злаковых, для того чтобы им стать полноценной заменой мяса, не хватает аминокислот и достаточного количества кальция.

Овощи

Одними овощами заменить мясо невозможно, т.к. в них растительного белка очень мало. В кабачках, баклажанах, картофеле, авокадо, спарже и огурцах он присутствует, но в малых количествах. Абсолютно все виды овощей могут участвовать в рационе как дополнительный источник белка.

Нужно отчетливо понимать, что ни один продукт по отдельности не содержит в своем составе полноценный набор необходимых для организма белков и, одновременно, целый комплекс других химических элементов. Кроме того, к примеру, такой витамин, как B12, содержится только в животном продукте, его невозможно получить из растительной пищи. Для его получения веганам нужно прибегать к продуктам, искусственно обогащенным этим элементом, либо дополнительно пропивать витаминные комплексы.

Отказываться от мяса или нет – личный выбор каждого, здесь нет правильного или неправильного ответа. Единственное, что мы можем утверждать на сто процентов – при осознанном подходе к своему питанию альтернативу мясу в растительном мире найти можно.