1. Яичница, омлет, вареные яйца
Яйца на завтрак – гениальная и такая простая для реализации идея.
Приготовленные любым способом, они являются продуктом, в различных состояниях богатым белком, витаминами B, D, E и рядом аминокислот и антиоксидантов. Кроме того, в желтке есть такой элемент как холин, который способствует активации мозговой деятельности, тем самым пробуждая все ресурсы вашего организма к плодотворному рабочему дню. Холину помогает лецитин, укрепляющий память. Селен, который также содержится в перепелином и курином яйце, участвует в выработке многих гормонов. Это вещество регулирует процессы, которые повышают сопротивляемость организма агрессивным факторам внешней среды.
При всей своей питательной ценности яйцо относится к низкокалорийным диетическим продуктам.
2. Овсянка, сэр
Вареная овсянка по утрам, наверное, самое распространенное в мире блюдо. Сейчас мы говорим только о цельнозерновой крупе, которая предназначена для долгой варки. Каши быстрого заваривания, особенно с усилителями вкуса и огромным количеством сахара – это химия, которой лучше избегать.
На молоке и его заменителях, на воде – как ни свари, овсянка полезна и питательна. В ее составе содержится огромное количество белков, углеводов и полезных жиров, много витаминов группы B и E, кальция, магния, фтора, железа, фосфора и клетчатки. И что очень важно – все эти полезные микроэлементы при термовоздействии остаются невредимыми и попадают с кашей к нам в организм.
Клетчатка бережно обволакивает стенки желудка, подготавливая его к приему «раздражителей»-продуктов, которые «придут» на обед и ужин. Овсянка как никакой другой продукт способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.
Овсяная каша точно подарит чувство сытости на длительный период, тем самым помогая контролировать свой рацион и аппетит. Рекомендуем сочетать овсянку по утрам с ломтиком сыра или каким-либо творожным продуктом, чтобы обеспечить организму достаточное количество белка для пробуждения.
3. Гречневая каша на молоке
Польза этого блюда вызывает массу споров – кто-то уверен, что молоко удваивает пользу гречи, а другие же кричат, будто молоко является самостоятельным продуктом и должно употребляться отдельно.
Мы считаем, что гречневая каша с молоком – это очень вкусно, сытно и полезно. Если учесть, что греча является самой сытной и богатой на витамины крупой, содержащей невероятное количество важных микроэлементов, а молоко – источник кальция, то польза их дуэта очевидна.
Мы предпочитаем сначала сварить гречу на воде, а потом залить ее теплым или холодным молоком. Не завтрак – а сплошное удовольствие!
4. Творог
Творог богат белком, который долго усваивается в организме, поэтому отлично подходит для раннего приема пищи.
Белок, содержащийся в твороге – казеин – переваривается около 6 часов, поэтому чувство голода после такого завтрака вы не будете испытывать довольно длительное время. Творог содержит в себе ударное количество витаминов B и D, фосфора, кальция, что позволяет ему стимулировать не только физическую, но и умственную деятельность. В твороге содержатся аминокислоты, которые самостоятельно не вырабатываются организмом, но необходимы для функционирования иммунной системы – лизин, валин, триптофан, метионин.
Творог является диетическим продуктом, если внимательно следить за его жирностью. Отлично утоляет голод и при регулярном употреблении укрепляет кости и мышцы, улучшает зрение, стабилизирует нервную систему.
5. Бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром
Цельнозерновой и отрубной хлеб является отличным источником клетчатки и витамина B, а сыр – это и белок, и кальций в отличных пропорциях. Сыр рекомендуется брать твердый, не жидкие аналоги с добавками и вкусовыми усилителями.
Такие бутерброды можно дополнять помидорами, авокадо, зеленью, нежирным творогом, красной жирной рыбой, печеночным паштетом. Также для утренних бутербродов используют вареное куриное мясо, богатое легкоусвояемым белком.
6. Тыквенная каша
Очень сытное, богатое клетчаткой блюдо, которое можно с легкостью включить в любую диету.
Тыква – не самый популярный продукт для приготовления завтрака, и очень зря – в ней, к примеру, кератина содержится в разы больше, чем в моркови. Поэтому для профилактики проблем со зрением регулярное употребление тыквенной каши является отличным вариантом. К тому же, в тыкве содержатся очень редкие для овощей и фруктов витамины – K и T, нужные для хорошей свертываемости крови и укрепления стенок кровеносных сосудов. В состав овоща входят элементы, активирующие вывод токсинов из организма.
В кашу можно добавлять крупы, например, рис, молоко, кусочек сливочного масла – так она станет еще более насыщенная и сытная, а дополнительные жиры поспособствуют быстрому усвоению всех полезных веществ, содержащихся в тыкве.
7. Яблочно-банановый смузи
Очень питательный напиток отлично подойдет для тех, кто хочет с утра наградить свой организм колоссальным количеством витаминов. Главный и несомненный плюс этого смузи состоит в доступности его ингредиентов в любое время года – бананы и яблоки вы найдете на рынке, в гастрономе и любом продуктовом магазине рядом с домом.
Бананы содержат большое количество клетчатки, белка, витаминов A, B2, PP и способствуют выработке серотонина или «гормона счастья». А яблочная кислота способствует усвоению всего этого прекрасного набора микроэлементов в организме. В смузи обычно добавляется нежирный натуральный йогурт или обезжиренное молоко.
8. Фруктовый салат
Совсем простой, но не менее полезный вариант – салат из кусочков разных фруктов, заправленный нежирным натуральным йогуртом. Легкий и сытный фруктовый салат пробудит ваш организм не только вкусовой феерией, но и внушительной дозой витаминов, антиоксидантов, минералов и аминокислот, поступающих за один прием пищи.
Совет – покупайте только свежие фрукты, соответствующие сезону. А если вообще не сезон, приобретать фрукты стоит в проверенных местах и не жалеть на них средств.
9. Мюсли
В данном случае, конечно, все зависит от качества мюсли. В продаже имеется огромное количество разнообразных хлопьев различных брендов и способов изготовления.
В первую очередь, стоит обратить внимание на калорийность продукта – если он превышает 400 кКал/ 100 гр., от него лучше отказаться. Калорийность «чистых» мюсли, без сахара и другой «химозы», не превышает этот показатель. Дома, заправляя свой завтрак молоком или йогуртом, вы сами можете подсластить его медом или ягодами.
Запеченные мюсли, или гранола, приятнее на вкус, но более калорийные – способ их приготовления подразумевает смешивание «чистых» хлопьев с медом и их быстрое запекание. Однако они не менее полезные и не требуют дополнительных подсластителей.
Качественные зерновые хлопья богаты клетчаткой, разнообразными витаминами и с самого утра поддерживают оптимальную скорость метаболизма в организме.
10. Йогурт
С этим продуктом такая же история, как и с мюсли – очень полезно, если качественно. К завтраку необходимо приобретать натуральный нежирный йогурт и уже самостоятельно добавлять в него мед, зерна, фрукты. Йогурты из масс-маркета с различными химическими составляющими и усилителями вкуса будут не просто «деньгами на ветер», но и при регулярном употреблении забьют шлаками ваш кишечник.
Качественный йогурт – это молочный продукт, в котором содержатся микроэлементы, несущие важную «смысловую нагрузку» для нашего организма. Например, результаты некоторых исследований показывают, что в йогурте содержатся бактерии, способствующие уменьшению количества злокачественных клеток в молочной железе.
Выбирая йогурт, обратите внимание на состав – продукт должен быть на молочной закваске, исключать любые E-добавки. Йогурт должен быть приготовлен термостатным способом.
Мы глубоко убеждены, что настроение, общее самочувствие и работоспособность зависят от того, что вы съели на завтрак. Завтраки могут быть самыми разнообразными, но факт остается фактом – они должны быть приготовлены из полезных продуктов.
комментарии